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年菜大改造 佛跳牆也可以健康吃

2019/01/31   維加斯新聞報

         年菜也可健康吃！農曆春節即將來臨，台北榮總營養部改造佛跳牆、獅子頭、糖醋白鯧、高升子排、火鍋、鳳梨蝦球、豆乳雞、紅豆年糕、發糕、芋頭糕十道年菜，減少高油、高鹽、高熱量與低膳食纖維的「三高一低」的問題，讓民眾過年飲食少負擔，年後身材不走樣。
      台北榮總營養部營養師謝伊晴表示，年節食品經常讓人陷入「吃」與「不吃」的交戰中，但只要從烹調方式、食材選擇、份量調整著手，經過改造的年菜，就可降低熱量11%至40%、脂肪38%至72%，並減少精緻糖含量，增加有利健康的不飽和脂肪酸、膳食纖維。
      排骨、芋頭等食材 烤取代炸 佛跳牆可以用「烤」排骨和「烤」芋頭的方式取代「炸」的排骨和芋頭，並以竹笙、木耳、菇類替代炸豬皮，減少高油脂材料，但仍有香氣。
      獅子頭除了以烤取代炸外，不要都用肥絞肉，可用一些調整肥瘦比的肉類搭配豆腐、粉絲製作，可兼顧口感，避免全用瘦肉會出現口感偏柴情況。
      糖醋白鯧一樣用烤取代炸較佳，可減少油脂含量；高升子排也是捨棄炸的料理方式，並避免高鹽醃料，而是採取先蒸再烤，最後搭配蘋果、鳳梨、洋蔥等蔬果，增加豐富度。
      火鍋通常會使用炸魚頭、加工餃丸類，但每顆餃丸平均約20至30大卡，吃4至5顆就約半碗飯，改用煎魚頭、使用大量時蔬則可減少負擔。
      鳳梨蝦球往往是裹蛋液再油炸，並使用美乃滋作為佐料，有高熱量、高脂肪的問題，可改用烘烤取代酥炸，蝦子仍可受熱而呈現捲曲球型，再用優格替代部分美乃滋作為調味料，美味照樣不減。
      豆乳雞多使用油炸方式，若是不裹粉油炸吸油量約6%至7%，裹粉提高至15%，麵包粉等材料更上看20%，此道改造法以燴炒取代油炸，並增加小黃瓜等酥脆蔬菜，降低油脂，再提高膳食纖維。
      發糕用燕麥片 取代低筋麵粉 在點心方面，紅豆年糕可用藜麥、地瓜取代糯米粉；發糕用燕麥片取代部分低筋麵粉，並增加堅果提升好油量；芋頭糕則是用鮭魚、橄欖油取代豬絞肉、豬油。
      謝伊晴也提醒，慢性疾病患者食用年菜時，像是糖尿病患者要注意澱粉攝取量，有吃南瓜、芋頭、玉米等澱粉，就要減少米飯量；高血壓、晚期腎臟病患者要減少鹽份攝取量，要避免湯汁滾太久、太濃的食物，並增加補充蔬果。